水分不足が低栄養状態の一因!?脱水に注意して健康的な生活を送ろう

水分をしっかり摂って脱水&便秘を予防
　人間の体は、実に55～60%以上が水分。栄養素やホルモンなどを、血液で体全体に運搬したり、汗をかいたりして体温を調節するなど、なくてはならないものです。中でも重要な働きなのが、食物を消化していく過程で酵素がスムーズに反応できるようにすること。水分が不足して脱水症状を起こしていると正しい化学反応が行われないために、栄養状態が悪くなってしまうのです。

体内の水分は「細胞内液」と「細胞外液」に分けられますが、「細胞内液」が不足すると口が渇いたり頭痛がしたり、痙攣や意識障がいを引き起こしたりします。「細胞外液」が不足しますと、皮ふの弾力が低下したり、体重や血圧が低下したりといった障がいが起こります。

人間が1日に必要とする水分量は、食べ物から1リットル、飲料水として1.1リットル、体の代謝の結果として作られる水分0.3リットルの、合計2.4リットルほどと言われています。この量を基本として、体温が高ければ汗として発散される量も増えるため、さらなる水分補給が必要となります。

高齢者では特に意識的に水分を摂る必要があります。というのも、高齢者は水分を蓄えるための筋肉が減少していたり、腎機能が衰えることによって尿量が増えたりと、体内の水分量が少なくなりがちだからです。嚥下（えんげ）障がいがある場合は水分を摂りづらいかもしれませんが、ゼリーや水分補給食などで効果的に摂取すると良いでしょう。

また、高齢者は体の感覚が鈍くなっていたり、自律神経の働きが悪くなっていたりして、体の乾きを感じづらくなっています。あまり水分を摂らないために脱水状態となり、それがもとで便秘を引き起こすケースが多く見られます。そうした事態を防ぐためには、食物繊維やタンパク質を含む食材をたっぷり入れる鍋料理がお薦めです。グツグツと煮込みすぎると栄養素が出汁に溶け出してしまうため、あまり煮込みすぎないのがポイントです。また、便秘対策としては、油分を摂ることも効果的です。

また、便秘は寝不足によっても起こります。日中はよく動いて夜眠れるようにすること、寝る前に軽く食べ物を食べてお腹を膨らませるなど、夜はぐっすりと眠れるような工夫をしてみてくださいね。

悪便臭にはカテキンが効く!?
　緑茶に含まれるカテキンとはポリフェノールの一種で、強力な殺菌効果があります。口内では抗ウイルス効果、胃においては食中毒菌に対する殺菌効果があるのです。そして腸内では、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすという腸内環境の改善効果があります。そのため、緑茶を摂取すると大便のイヤな臭いを和らげる効果があるのです。

嚥下障がいがあるような高齢者には、緑茶そのものを飲ませるのではなく、粉末状の緑茶を使うと良いでしょう。お茶ゼリーやとろみ茶を作ったり、またヨーグルトにかけたりすると腸内環境の改善作用は倍増します。

ナイトミールに適した食べ物とは？
　夜、寝る前の軽い食事のことを「ナイトミール」と呼びます。ナイトミールをとり入れますと、副交感神経が刺激されて心地良い眠りにつくことができると言われています。あくまで軽い食事ですので、ホットミルクやココア、甘酒、おしるこ、温かいプリンなど、体が温まるような食べ物や飲み物が良いでしょう。

ちなみに、夜中に何回もトイレに起きるという人がいますが、それは水分摂取が多いのではなく、タンパク質が不足している場合がほとんど。ナイトミールには、タンパク質に糖分を加えたものを摂れば、夜中のトイレの心配も少なくなるはずです。